關於睡眠質量 – 每天多出俩小时

非常誠實地說,一向標榜自己心態平和的我前面幾個月都挺焦慮的,想做的事情很多,但是一天的時間也就 24 個小時,感覺自己啥也沒乾一天就過去了。

以前我是保持 21 – 5 的節奏,21 點上床,5 點起床。早上確實很開心,但是晚飯後就反轉了,因為一天只省下一兩個小時了,焦慮開始不斷升級。尤其是這時候再來幾條重要的消息打亂一下,磨磨蹭蹭就到 21 點以後了,看重健康長壽的我感覺自己的生命都在被奪走。

有一次聽新聞,偶然得知有些人對睡眠的需求天生比較低,一天睡 5 個小時就能保持精力充沛。當時把我羨慕壞了,然後抱著一點僥倖的心理試了一把…… 果然不行,這萬分之一的概率並沒有眷顧我。

但是這次嘗試給我打開了一個新的思路,一天有 1/3 的時間都在床上,我到底能不能從中再要來一點時間呢?

我真的還找到了方法。經過一番研究我改成了現在的 23 點睡覺,5 點起床,白天再補一兩個小睡,選在下午和傍晚。晚上從 21 點延長到 23 點這個轉變,每天憑空多出兩個小時簡直不要太痛快。

很多人一聽我晚上只睡 6 個小時,第一反應就是「小伙子,你這樣不行的哦,要出大問題的啦」。 所以我從 11 月開始執行這個計劃,實踐了一個多月才開始著手寫今天的內容。

除了直觀的「白天困不困」以外,我自己有一個非常好用的睡眠指標——臉上起痘。執行這個計劃的一個多月中,除了偶有重大任務壓力較高,臉上一直很消停。以前我晚飯後常常會在沙發上一頭載過去,然後一直昏睡到九、十點,現在這樣的情況反而更少了。所以我認為這個方法確實有效。

到底應該睡多久?

每天要睡夠 8 個小時的觀念已經深植於我們的常識之中,而由《睡眠革命》興起的睡眠週期論認為科學的統計方法不是睡了幾個小時,而是幾個「週期」。

週期理論的一個核心重點——按照每週睡眠週期數來統計睡眠時間。一般而言,晚上 90 分鐘算是一個週期,一般人一周建議 35 個週期,分攤下來也就是一天 7 個半小時,和「八小時」理論差不多。

更重要的是《睡眠革命》補充了一點,白天午間或者傍晚的小睡,可以以「修復週期」的形式被統計為一個週期。

我之所以現在能每天多出兩個小時的時間,就是因為從以往的每晚 8 小時,改為現在的 4 個週期(6 小時)加 1 個白天修復週期。白天的小睡可以放在下午或者傍晚,這段時間反正也是昏昏沉沉幹不了什麼事。睡眠一樣充足有保障,卻憑空變出了兩個小時的時間。

《睡眠革命》這本書我在 2018 年就讀過,當時還寫了讀書筆記。當時還只是留在「道理我都懂了」的階段,沒想到開始認真執行居然放在了一年後的今天。

但是光知道晚上可以少睡點並沒完,還有一個關鍵因素——怎麼減。

有的讀者試完方法以後,發現自己第二天起床困得不行,完全沒睡夠的感覺。可能有一個細節被忽視了,影響我們狀態的除了睡眠時長以外,更顯著的是起床的節律

假如保持規律起床時間,偶爾熬夜一次,你會發現自己和平時一樣清醒。但是如果熬夜加晚起,週末放縱嗨過的都不會忘了這種感覺。

所以強調一個重點,不要同時調整睡眠時長和起床時間,一個一個來。

以起床時間為錨

一說到培養早起,大部分人都會第一個想到早點上床,然後發現太早上床根本睡不著。所以培養早起這事不能太間接。

一天的節律以起床時間為錨,不管早睡還是晚睡,起床的時間應該是盡可能固定的。不是要先早睡才能早起,而是要先養成了早起的習慣,就會自然而然開始早睡。

我當年開始養成早起的習慣,全是《一流成功人士早餐前都做什麼》的鍋,讀完以後分分鐘就被洗腦了。我沒娃可雞,所以平時看到「一流成功人士」這樣的字眼都是自己雞自己的。

提升睡眠質量

但是調整完睡眠節律其實我心裡還是有點虛的,萬一書裡說的是錯呢。那不是影響了我的百歲人生計劃,拿生命健康開玩笑我可沒這膽。

所以我又補上了另外一套策略——想辦法同步提升自己的睡眠質量。我給自己建立了這麼一套策略。

睡前至少半小時關電腦、手機飛行模式,然後喝杯溫牛奶,洗澡洗漱抱一本書上床。給自己充足的時間緩緩過度到準備睡眠的狀態。

起床也是漸進式策略,醒了先坐起來懵圈兩分鐘,暫時不要碰手機給自己強刺激。然後洗個澡,再開窗通通風,像個老頭一樣在陽台上蹦躂一會。然後開始每天的第一件事——回答星球和公眾號留言,也就是現在啦,德國時間早上 6 點。

這兩板斧下來,睡眠基本就穩了。

也別忘了做減法

每天多出兩個小時,最初的生活簡直愜意的不行,但是帥不過三秒就掉坑里了。

最初時間變多我會很認真地享受這段時光,然後就會走進下一個循環——像對待白天一樣,給這兩個小時塞上四個小時的待辦事項。這個過程是完全不自知的,我也是好幾天后才反應過來,這不是又繞回去了。

待辦事項就和消費慾望差不多,總是不自覺地想要塞入越來越多的任務,然後打亂本來創建的大好局面。如果不能保持聚焦,不能專注於對目標最重要的事,有多少時間都是不夠用的。做減法一定是繞不過去的選擇。